初心者、ベテラン問わず、多くのランナーを悩ますのが「足底筋膜炎」です。
足の土踏まずからかかとにかけて、疼（うず）くような痛みに襲われ、レースはもちろん、日常生活にも支障が出る場合があります。
僕も例外ではなく、特に2019ー20年シーズンは、しつこい痛みに苦悶しました。
▼Good
— つるてん@2/27大阪マラソン2022 (@slowrunnersonly) August 31, 2019
・道マラ直前、体重コントロール成功 #カルニチン と #Winzone の摂取は効果あった気がする。
▼Bad
・足底筋膜炎がよくなりません
で、ふくらはぎと股関節に原因があるかと思い、普段しないストレッチをしたら、道マラ前日に股関節を痛めた
2019ー20年シーズンは、春の仙台国際ハーフに始まり、北海道マラソン→ニューヨークシティマラソン→奈良マラソン→京都マラソンと、レース予定もビッシリ。
いずれも絶対に走りたい大会でしたので、練習を休むわけにもいかず…。走りながら治すことを選択したわけです。
今回は、そのとき、僕が足底筋膜炎を克服するために試した8つの方法を紹介します。
※各見出しの「☆」印は、僕が効果的だと感じた方法です。あくまでも個人的な体験と主観によるものです。
整形外科に行く
適切な治療のためには、正しい診断が必要です。
特に、僕の左足は極度な扁平足のため（アーチが潰れて、土踏まずがありません）、不安でした。
マラソンを始めた当時、膝の疲労骨折をした経験から、素人判断はいけないと考えたのです。
近所の整形外科に行って、医師に症状を伝えると、簡単に触診して…
それでは、まずレントゲン撮りましょう
カシャ！レントゲン撮影終了。
骨はキレイですね。かかとの骨も特に問題ないですね
う〜〜〜ん。でも、先生、走ると疼くように痛いんです。場所も日々違っていて…
走り過ぎですね。痛いときは、走るのは休んで。
湿布を出しておきますから、様子をみてください。
診察終了。
もう１軒、セカンドオピニオンとして近所の整形外科に行きましたが、診察内容も所見もほぼ同じでした。
まぁ、走れないほどの痛みではありませんでしたし、医師の診断する様子を見て、とりあえず重症ではないだろうと思い、ひと安心しました。
湿布を貼る
足裏に湿布を貼り、靴下を履いて、一日中過ごしました。
湿布も何種類か試しましたが、特に効果はなかったような…。
湿布を踏みつけて歩くので（靴下が汚れ）、フローリングが汚れ、嫁さんに叱られました。
整体に通う
スポーツ整体を標榜する近所の整体院にも、数回通いました。
施術されている時は気持ちいいのですが、翌朝には元通り。
他の整体院にも2〜３店舗行ってみましたが、改善は見られませんでした。
ただし、先生の施術次第で、劇的に症状が改善することを、僕も何度か体験しています。
今回はたまたま、手の合う先生に出会わなかったということかもしれません。
☆ゴルフボールでマッサージ
ランニングの後の習慣にしましたが、痛みが緩和され、効果的だったと思います。
やり方は以下のとおり。
足裏との床の間に、ゴルフボールを置きます。
そして、少しずつ自重をかけて、足裏でボールをゴロゴロ。
痛気持ちいいところを探しながら、マッサージするのがコツです（痛ずぎるのはNG）。
このマッサージは、アーチを上げる（＝土踏まずを元に戻す）セルフケアです。以前、某大学駅伝競走部の合宿を取材したときに、箱根駅伝ランナーたちも練習後にやっていたのを思い出して、マネしました。
あれこれストレッチ
YouTubeで動画を探したり、過去に整体師や理学療法士の先生に教えていただいたメニューを思い出しながら、あれこれストレッチメニューを試してみました。
足裏が痛いからといって、原因は足裏にあるとは限りません。原因は別にあったりします。
そこで、ふくらはぎや大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（お尻から太ももの後ろ側）、股関節、腸腰筋など、凝り固まっていそうなところを、ランニングの前と後にゆっくり伸ばしました。
効果の程度ははっきり分かりませんでしたが、今でも続けているのはランニング前の股関節のストレッチです。
☆温泉で冷温浴
週末、ロング走の後、近所の温泉に通いました。
水風呂2分⇄温泉（またはサウナ）10分が、冷温浴の1セットです。
お風呂の中では足の指をグー・パーさせて、足裏を伸ばしました。
この冷温浴をすると、身体はもちろん足裏も軽くなり、ケア効果は高かったと思います。
☆通勤に、メレルのベアフットシューズ
毎日の通勤靴に、ベアフットシューズ（＝裸足感覚で履けるシューズ）を採用したのは、2019年の11月中旬からです。
片道30分の道を行き帰り、足裏の感覚を意識しながら歩きました。1カ月もすると、足裏の痛みが改善していくのを実感できました。
実は、足底筋膜炎の克服にベアフットシューズを試すというアイデアは当初からあったのですが、僕の持っていたベアフットシューズは黒く忍者の足袋のようであり、今ひとつ気が乗りませんでした。
それが2019年11月、ニューヨークシティマラソンに行った時に、偶然入ったアウトレットで、普段使いできそうなMERREL（メレル）のベアフットシューズに出合ったのです。私にとっては自由の女神ならぬ、痛みから救ってくれるきっかけとなった女神のシューズとなりました。
☆シダスのインソールを入れる
足底筋膜炎の改善にはインソールが良いという意見が、ネット上には多いですね。
僕も、LSDの時には、イージーオーダーで作ったSIDASのインソールを入れて走りました。
目的は、足の使い方を矯正するためです。
実は、インソールは硬いので、足底筋膜炎になった当初は利用を避けていました。左足の極度な扁平足にある土踏まずらしき部分にインソールが当たり、痛みが増すと考えたからです。
しかし、20km走とかロングを走ってみると、クッションの柔らかいシューズでも全然痛みます。
試しに、インソールを入れて走ってみたら、痛いことは痛いのですが、足の運びが前にスッ、スッとスムーズになり、痛みも思ったほどは増しませんでした。
足底筋膜炎の原因がオーバーユースだけではなく、足の運びの乱れだとしたら、その足の運び方を矯正しようと考え直しました。
もちろん、すぐには矯正・改善できるものではありませんでしたが、2019ー20年シーズン最後の京都マラソンでは足裏の痛みは発症することなく、無事完走できました。
ポチップ
今回のまとめ
2019年春から続いた足底筋膜炎との闘いは、1年近く続きましたが、いつの間にか、痛みは消えていました。
その間、試行錯誤を繰り返しましたが、克服のきっかけは通勤にベアフットシューズを取り入れたことだったような気がします。あくまでも、僕の場合の話ですが…。
大切なのは、自分の身体と対話をしながら、対処することかなと思っています。特に年齢を重ねるとそうですね。もちろん、休む勇気も必要ですよ。
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