足底筋膜炎を治すために、僕が試した8つの方法

シダスのインソール(足底筋膜炎を治すために、僕が試した8つの方法) 故障・痛み

初心者、ベテラン問わず、多くのランナーを悩ますのが「足底筋膜炎」です。

足の土踏まずからかかとにかけて、疼(うず)くような痛みに襲われ、レースはもちろん、日常生活にも支障が出る場合があります。

僕も例外ではなく、特に2019ー20年シーズンは、しつこい痛みに苦悶しました。

2019ー20年シーズンは、春の仙台国際ハーフに始まり、北海道マラソン→ニューヨークシティマラソン→奈良マラソン→京都マラソンと、レース予定もビッシリ。

いずれも絶対に走りたい大会でしたので、練習を休むわけにもいかず…。走りながら治すことを選択したわけです。

今回は、そのとき、僕が足底筋膜炎を克服するために試した8つの方法を紹介します。

※各見出しの「☆」印は、僕が効果的だと感じた方法です。あくまでも個人的な体験と主観によるものです。

整形外科に行く

適切な治療のためには、正しい診断が必要です。

特に、僕の左足は極度な扁平足のため(アーチが潰れて、土踏まずがありません)、不安でした。

マラソンを始めた当時、膝の疲労骨折をした経験から、素人判断はいけないと考えたのです。

近所の整形外科に行って、医師に症状を伝えると、簡単に触診して…

医師
医師

それでは、まずレントゲン撮りましょう

カシャ!レントゲン撮影終了。

医師
医師

骨はキレイですね。かかとの骨も特に問題ないですね

う〜〜〜ん。でも、先生、走ると疼くように痛いんです。場所も日々違っていて…

医師
医師

走り過ぎですね。痛いときは、走るのは休んで。

湿布を出しておきますから、様子をみてください。

診察終了。

もう1軒、セカンドオピニオンとして近所の整形外科に行きましたが、診察内容も所見もほぼ同じでした。

まぁ、走れないほどの痛みではありませんでしたし、医師の診断する様子を見て、とりあえず重症ではないだろうと思い、ひと安心しました。

湿布を貼る

足裏に湿布を貼り、靴下を履いて、一日中過ごしました。

湿布も何種類か試しましたが、特に効果はなかったような…。

湿布を踏みつけて歩くので(靴下が汚れ)、フローリングが汚れ、嫁さんに叱られました。

整体に通う

スポーツ整体を標榜する近所の整体院にも、数回通いました。

施術されている時は気持ちいいのですが、翌朝には元通り。

他の整体院にも2〜3店舗行ってみましたが、改善は見られませんでした。

ただし、先生の施術次第で、劇的に症状が改善することを、僕も何度か体験しています。

今回はたまたま、手の合う先生に出会わなかったということかもしれません。

☆ゴルフボールでマッサージ

ランニングの後の習慣にしましたが、痛みが緩和され、効果的だったと思います。

やり方は以下のとおり。

足裏との床の間に、ゴルフボールを置きます。

そして、少しずつ自重をかけて、足裏でボールをゴロゴロ。

痛気持ちいいところを探しながら、マッサージするのがコツです(痛ずぎるのはNG)。

このマッサージは、アーチを上げる(=土踏まずを元に戻す)セルフケアです。以前、某大学駅伝競走部の合宿を取材したときに、箱根駅伝ランナーたちも練習後にやっていたのを思い出して、マネしました。

あれこれストレッチ

YouTubeで動画を探したり、過去に整体師や理学療法士の先生に教えていただいたメニューを思い出しながら、あれこれストレッチメニューを試してみました。

足裏が痛いからといって、原因は足裏にあるとは限りません。原因は別にあったりします。

そこで、ふくらはぎや大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(お尻から太ももの後ろ側)、股関節、腸腰筋など、凝り固まっていそうなところを、ランニングの前と後にゆっくり伸ばしました。

効果の程度ははっきり分かりませんでしたが、今でも続けているのはランニング前の股関節のストレッチです。

☆温泉で冷温浴

週末、ロング走の後、近所の温泉に通いました。

水風呂2分⇄温泉(またはサウナ)10分が、冷温浴の1セットです。

お風呂の中では足の指をグー・パーさせて、足裏を伸ばしました。

この冷温浴をすると、身体はもちろん足裏も軽くなり、ケア効果は高かったと思います。

☆通勤に、メレルのベアフットシューズ

毎日の通勤靴に、ベアフットシューズ(=裸足感覚で履けるシューズ)を採用したのは、2019年の11月中旬からです。

片道30分の道を行き帰り、足裏の感覚を意識しながら歩きました。1カ月もすると、足裏の痛みが改善していくのを実感できました。

実は、足底筋膜炎の克服にベアフットシューズを試すというアイデアは当初からあったのですが、僕の持っていたベアフットシューズは黒く忍者の足袋のようであり、今ひとつ気が乗りませんでした。

それが2019年11月、ニューヨークシティマラソンに行った時に、偶然入ったアウトレットで、普段使いできそうなMERREL(メレル)のベアフットシューズに出合ったのです。私にとっては自由の女神ならぬ、痛みから救ってくれるきっかけとなった女神のシューズとなりました。

通勤にベアフットシューズ(メレル)
ニューヨークシティマラソンに行った際、アウトレットで購入したMERRELL(メレル)のベアフットシューズ。普段使いできるデザインが◎。39ドルとお得で、即買いしちゃいました。毎日の通勤に履くので、履き潰したランニングシューズのインソールを入れて、足首へのショックを和らげました。

☆シダスのインソールを入れる

足底筋膜炎の改善にはインソールが良いという意見が、ネット上には多いですね。

僕も、LSDの時には、イージーオーダーで作ったSIDASのインソールを入れて走りました。

目的は、足の使い方を矯正するためです。

僕のSIDAS(シダス)のインソールです。かなり使い込みました。
インソールは足形に合わせてカスタムメイドしています。僕の場合、左足が扁平足です。そこで、灰色の土踏まずの部分でアーチを上げています。また、左足と右足のかかとの高さが違うので、白い部分でかかとの高さを上げています。

実は、インソールは硬いので、足底筋膜炎になった当初は利用を避けていました。左足の極度な扁平足にある土踏まずらしき部分にインソールが当たり、痛みが増すと考えたからです。

しかし、20km走とかロングを走ってみると、クッションの柔らかいシューズでも全然痛みます。

試しに、インソールを入れて走ってみたら、痛いことは痛いのですが、足の運びが前にスッ、スッとスムーズになり、痛みも思ったほどは増しませんでした。

足底筋膜炎の原因がオーバーユースだけではなく、足の運びの乱れだとしたら、その足の運び方を矯正しようと考え直しました。

もちろん、すぐには矯正・改善できるものではありませんでしたが、2019ー20年シーズン最後の京都マラソンでは足裏の痛みは発症することなく、無事完走できました。

今回のまとめ

2019年春から続いた足底筋膜炎との闘いは、1年近く続きましたが、いつの間にか、痛みは消えていました。

その間、試行錯誤を繰り返しましたが、克服のきっかけは通勤にベアフットシューズを取り入れたことだったような気がします。あくまでも、僕の場合の話ですが…。

大切なのは、自分の身体と対話をしながら、対処することかなと思っています。特に年齢を重ねるとそうですね。もちろん、休む勇気も必要ですよ。

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